Envie de dire adieu à la junk food ? Besoin de manger plus sain et plus équilibré, mais tout en gardant la forme ?
Besoin de faire le plein d’énergie avant d’attaquer ta journée de super maman et super entrepreneure ? S’il y a un aliment que tu dois absolument avoir dans ton placard, ce sont les graines de chia. On va te dire pourquoi.
Un super aliment, c’est quoi d’abord ?
Les super aliments ou « super foods » sont des aliments dotés de nombreux pouvoirs bénéfiques pour notre santé. Parfois, ils sont considérés comme des médicaments tant leurs atouts santé sont nombreux et puissants. Ils sont ultra nourrissant, protéinés, antioxydants, vitaminés, etc. Grâce à leur richesse exceptionnelle, ils t’apportent de l’énergie, renforcent ton système immunitaire et rééquilibrent le système interne de notre organisme. La spiruline, le Noni, le Gingko, la Chlorelle et les graines de chia sont entre autres les super aliments les plus connus.
Pourquoi les graines de chia sont considérées comme un super aliment ?
Riches en fibres et en protéine, les graines de chia font très populaires chez les sportifs et les adeptes du régime minceur. Il faut dire qu’il n’y a rien de mieux que les protéines et les fibres pour calmer la faim. Or, les graines de chia n’en restent pas là. Une fois ingérées, elles prennent aussi du volume dans le système digestif (jusqu’à 7 fois. Du coup, la sensation de satiété est décuplée et tu contrôleras mieux ton apport calorique.
Informations nutritionnelles de graines de chia
100 g de graines de chia contiennent :
- 486 kcal
- 31 g de lipides, dont 3.3 g d’acides gras saturés, 24 g d’acides gras poly-insaturés, 2.3g d’acides gras mono-insaturés et 0.1 g d’acides gras trans
- 0 cholestérol
- 16 mg de sodium
- 407 mg de potassium
- 42 g de glucides, dont 34 g de fibres
- 17 g de protéine
- 631 mg de calcium
- 335 mg de magnésium
- 7.7 mg de fer
- 1.6 mg de vitamine C
- 54 IU de vitamine A.
Sais-tu que les graines de chia fournissent :
- Deux fois plus de fibre que les céréales
- Deux fois plus de potassium que les bananes
- Trois fois plus de fer que les fameux épinards
- Six fois plus de calcium que les produits laitiers
- Six fois plus de protéines que les haricots
- Huit fois plus d’oméga 3 que le célèbre saumon
- Et quinze fois plus de magnésium que les brocolis.
Comment les consommer ?
Les graines de chia sont sans saveur. Elles ne contiennent pas de gluten non plus. Elles se mangent crues, mais moulues ou trempées. Comme tous les super aliments, il vaut mieux en effet ne pas les cuire pour bien préserver les éléments nutritionnels qu’elles contiennent.
Il existe plusieurs façons de consommer les graines de chia. On peut les incorporer dans des aliments liquides comme les jus, les smoothies, les yaourts ou les compotes. On peut aussi les ajouter dans les sauces vinaigrette ou les soupes. Les graines de chia peuvent aussi être utilisées comme ingrédients des pâtisseries et des gâteaux. Elles peuvent très bien remplacer les œufs (2 cuillères à café de graines de chia trempées dans 30 ml d’eau peuvent remplacer un œuf). Mélangées avec du lait, elles donnent un délicieux pudding.
En Amérique Centrale, leur terre d’origine d’ailleurs, les graines de chia sont consommées comme boisson rafraîchissante appelée « Chia Fresca ».
Attention, les graines de chia sont très riches en fibres, donc il faut éviter de les consommer en trop grande quantité.
Pudding de graines de chia, une recette à visiter et à revisiter à volonté
Facile, rapide, sain, le pudding de graines de chia est l’un des petits déjeuners préférés des mompreneurs qui aiment prendre soin d’elles. C’est complet, savoureux et rassasiant, alors que demander de plus ? Et comme les bonnes nouvelles aussi ne viennent jamais seules, la recette classique se décline à l’infini pour le plaisir de tes papilles. Tu peux ajouter à ton pudding des amandes effilées, des noix, des fruits secs et même des épices (cannelle, cardamome, cannelle, etc.). Mais tu peux aussi varier les laits en utilisant par exemple le lait de coco ou le lait d’amandes. Tu peux aussi ajouter des fruits pour donner un peu plus de fraîcheur. Bref, il n’y a de limite que ton imagination.
Les ingrédients pour préparer un pudding de graines de chia à la vanille (2 portions) :
- 400 ml de lait végétal (soja, coco, amande, avoine, etc.)
- 4 cuillères à soupe bombées de graines de chia
- 3 cuillères à soupe de sirop d’agave
- Au choix : fruits frais, épices ou fruits secs.
La préparation :
- Dans un bol, mélange le sirop d’agave, le lait végétal et l’épice choisie (s’il y en a)
- Verse les graines de chia dans le fond de deux autres bols (on a parlé de deux portions)
- Verse le lait dans chaque bol, puis mélange soigneusement de manière à les répartir.
- Laisse reposer au réfrigérateur pendant une nuit entière pour que le mélange s’épaississe.
- Le lendemain, tu n’as qu’à ajouter les fruits ou les noix de ton choix et c’est tout. Ton pudding est prêt à être consommé.
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