On sait tous qu’il faut manger au moins cinq fruits et légumes tous les jours. Or, à chaque fois que tu choisis ton repas, tu as du mal à y arriver et tu te poses des questions. Comment faire pour que tu puisses consommer plus de légumes, sans forcer ? Voici 13 astuces qui devraient t’aider.

Jouer la carte de la variété

Le truc, c’est d’inclure des légumes dans au moins les deux repas principaux. Si tu peux en prendre pendant l’une de tes collations aussi, ce sera encore mieux. Pour éviter la monotonie et la lassitude qui va avec, pense à alterner les épinards, les tomates, les asperges, les champignons, les poivrons, etc. Pour que tu ne manques de rien, aie l’habitude de garder un sac de légumes surgelés dans ton congélateur. Ainsi, tu peux faire un sauté de légumes rapidement quand tu n’as pas trop le temps de cuisiner.

Des légumes au petit déjeuner

Au petit déjeuner, prends un smoothie de légumes. Il n’y a rien de tel pour détoxifier et faire le plein de vitamines.

Des légumes dans notre sauce préférée, ni vu ni connu

Tout le monde n’aime pas toujours les légumes. Pour que cela passe mieux, tu peux ruser en ajoutant un chou-fleur dans ta sauce au fromage par exemple. Tu peux aussi ajouter du cocktail de légumes dans tes soupes.

Jus de légumes

Prendre des légumes sous forme de jus est une excellente manière de booster sa consommation, sans trop y penser. Pour ne rien perdre des richesses de tes légumes, tu les passes à la centrifugeuse pour en extraire le jus et garde la pulpe pour l’inclure dans tes préparations au four. Un gâteau aux carottes est un vrai délice !

Salades garnies

Cette astuce s’adresse particulièrement à ceux qui achètent leurs salades préparées. Si c’est le cas pour toi, aie le réflexe d’y ajouter systématiquement des légumes frais que tu trouves dans ta cuisine : un peu de tomate, d’avocat, de concombre, de poivron, etc.

Houmous enrichi

Tu peux très bien ajouter un peu de carottes, des épinards ou des feuilles de coriandre aux ingrédients de ton houmous avant de le passer au robot. Cela ne fera qu’ajouter plus de saveur à tes trempettes tout en augmentant ta consommation de légumes.

Des légumes aux collations de 16h

Pour combler tes petits creux, tu peux prendre des légumes, surtout ceux à texture croustillante comme les carottes, les haricots mange-tout, les pois gourmands, les pois verts et les radis frais.

Garder des bâtonnets de légumes au frigo

C’est plus pratique de pouvoir se servir aussitôt qu’on a envie de grignoter. Alors, pense à garder à portée de la main des tranches de tomates, des bâtonnets de carottes ou des concombres. Cela te permettra de ne rater aucune occasion pour consommer des légumes.

Purée de légumes

Cette astuce est particulièrement recommandée à ceux qui ne supportent pas trop les aliments riches en fibres. Une délicieuse crème de courge qui n’est qu’un légume réduit en purée est une recette à découvrir absolument. À consommer sans modération.

Des légumes dans les desserts

Tu sais que les légumes peuvent s’infiltrer un peu partout, même là où on les attend le moins ? Les courgettes et les carottes sont entre autres des légumes passe-partout que tu peux mettre dans tes recettes de desserts. Tu as déjà goûté à un gâteau au chocolat et aux courgettes ? Un vrai délice ! Voici quelques recettes pour t’inspirer :

• Fondant à la courge avec du lait Ribot et parfumé à l’orange
• Fondant à la pomme de terre aux noisettes et parfumé à la vanille, c’est très original et délicieux
• Cake aux betteraves, une recette colorée à souhait
• Amandines aux carottes, à croquer
• Fondant au pois chiche et au chocolat, tellement bluffant !
• Gâteau de patates douces et au chocolat, pour une saveur délicatement douce et parfumée
• Gâteau marbré au chocolat et aux avocats. On sait que l’avocat n’est pas un légume, mais comme il est souvent consommé comme tel, pourquoi pas.

L’art de camouflage

Les haricots verts à la vapeur, cela ne te parle pas trop ? Fais comme les mamans qui essaient de faire consommer plus de légumes à leurs enfants. Soufflés au gruyère et aux légumes, sauce tomate aux oignons, quiches aux légumes, frites de courgettes, cakes salés, tous les moyens sont bons pour inclure les légumes dans ce que tu prépares. De cette manière, tu peux augmenter aisément ta consommation mine de rien, tout en appréciant ce que tu manges.

Des plats de crudités ou soupe à l’entrée

Aie l’habitude de savourer un plat de crudité ou une soupe de légumes en entrée. C’est toujours cela de gagné. Après, tu peux enchaîner avec ton steak frites sans culpabiliser. Voici quelques idées de recettes à essayer pour varier les plaisirs :

• Velouté de légumes avec courgettes, tomates, carottes, oignons et fines herbes. Tu peux essayer toutes les déclinaisons possibles de cette recette facile.
• Soupe au pistou et aux fromages
• Délicieuse Soupe au potiron, un grand classique de l’hiver
• Soupe aux champignons
• La Succulente Soupe de brocolis, agrémentée de chantilly et baies roses
• Soupe de courgettes servie avec de la mozzarella
• La très gourmande Soupe à l’ancienne,
• Soupe aux poivrons rouges
• Soupe de poisson rehaussée de patates douces pour une note exotique
• Velouté de potimarron avec des châtaignes et lards fumés
• Velouté de crostini de mozzarella
• Crème de brocolis aux noisettes
• Soupe paysanne

Travailler le visuel

Encore une fois, on va utiliser la technique des mamans qui essaient de faire aimer les légumes à leurs enfants. Puisque la présentation d’un plat est aussi importante que sa saveur, pense à garnir ton assiette de légumes colorés, joliment découpés et présentés. Si tu n’as pas trop le temps d’éplucher et de découper tout cela, pense aux légumes surgelés et ceux qui sont recoupés et prélevés. Rien ne doit t’enlever ta motivation à manger plus de légumes tous les jours.

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